Antes mesmo do sono ser reconhecido como algo crucial para diversos aspectos de nossa qualidade de vida, eu já estava empenhada em melhorar minhas noites de descanso.
Minha ansiedade sempre foi a minha maior adversária, e não era surpreendente que prejudicasse meu sono. Foi então que comecei a explorar estratégias para adormecer mais rapidamente e ajustar meus horários. Aprender a desfrutar de uma noite de sono reparadora tornou-se um desafio constante.
Chamo isso de "desafio" porque a verdade é simples: em algumas manhãs, você acorda pronto para encarar o mundo, enquanto em outras, se pergunta se realmente teve uma noite de sono e não para de pensar na sua cama durante o dia inteiro.
O Que Você Encontrará Neste Post
- Sinais de Alerta de que Seu Sono Merece uma Atenção Especial
- Dicas para Implementar ao Longo do Dia para uma Boa Noite de Sono.
- Dicas para Gerenciar o Estresse e a Ansiedade para Melhorar o Sono.
- Dicas de Como Vencer a Insônia Naturalmente.
- Dicas para Criar o Ambiente Perfeito para um Sono Reparador.
Sinais De Alerta Que Seu Sono Merece Uma Atenção Especial
Embora todo mundo esteja falando em dormir mais/melhor, é muito possível que você já esteja fazendo exatamente isso. Mas se você suspeita que seu sono precisa de um pouco de atenção, aqui estão sinais comuns de sono ruim:
• Levar mais de 30 minutos para adormecer à noite.
• Acordar regularmente mais de uma vez por noite.
• Sentir-se cansado e ter dificuldade de concentração durante o dia (fazendo com que você busque mais cafeína).
• Sinais físicos como erupções cutâneas, olhos inchados ou olheiras.
• Sentimentos de fome, especialmente por comida nada saudáveis e ganho de peso não intencional.
• Sentir-se mais estressado, emocionalmente exausto, irritado ou irritado.
Dicas para Implementar ao Longo do Dia e Ter Uma Boa Noite de Sono
Não são apenas os hábitos noturnos que afetam o sono; durante o dia, podemos incorporar práticas que facilitam o relaxamento antes de dormir. Entre elas estão:
1) Receba luz solar pela manhã. Mesmo que for apenas 15-30 minutos ao ar livre podem ajudá-lo a acordar e redefinir seu ritmo cardíaco. Tudo, desde luz artificial até estresse e jet lag, pode comprometer a qualidade do seu sono. Por isso tomar um pouco de sol pela manhã é uma maneira fácil e divertida de combater isso.
2) Limite a cafeína e o álcool. Ambas as substâncias podem permanecer no seu sistema por algum tempo e atrapalhar a qualidade do sono. Nosso objetivo é cortar a cafeína no início da tarde e tentar manter o álcool nos finais de semana ou ocasiões especiais. Especialistas recomendam evitar álcool três horas antes de dormir e cafeína dentro de cinco horas.
3) Acorde e vá para a cama no mesmo horário. Todos os dias! Isso também significa fins de semana! Seguir um horário de sono consistente treina seu cérebro para reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
4) Abandone a tecnologia pelo menos 30 minutos antes de dormir. Acho que essa vai ser um desafio e tanto para algumas pessoas, incluindo meu marido. Especialistas incentivam qualquer pessoa que queira melhorar o sono a desligar a televisão, desligar o computador e desligar o telefone.
ATENÇÃO AQUI! Telas e dispositivos emitem luz azul brilhante que seu cérebro percebe como luz solar, induzindo-o a adiar o sono e a permanecer acordado por mais tempo do que gostaria. Para facilitar, tire a TV do quarto e carregue seus aparelhos em outro cômodo que não seja perto da sua cama. Quanto maior distância física você colocar entre você e sua tecnologia, menos tentador será.
Gerencie o Estresse e a Ansiedade para Melhorar o Sono.
Não é nenhum segredo que o estresse e a ansiedade podem ser uma das principais coisas que nos mantém acordados. Entre os prazos, os horários das crianças e a correria geral das nossas semanas, o estresse e a ansiedade podem facilmente atrapalhar nossa rotina de soneca.
Felizmente, existem hábitos saudáveis que podemos praticar para evitar que interfiram no nosso sono.
5) Tome um banho ou ducha quente. Tomar banho quentinho a noite pode ser relaxante. De acordo com os especialistas um banho quente pode ajudá-lo a relaxar, desestressar e diminuir a temperatura corporal, permitindo que você adormeça mais rápido.
6) Mantenha um diário. Esse é um dos método que acalma nossas mentes. Um diário pode manter os pensamentos acelerados sob controle. Se você já se sentiu inquieto e ansioso assim que colocou a cabeça no travesseiro, é hora de começar a registrar no diário.
7) Mexa-se. No que diz respeito ao sono e ao estresse, o exercício é a combinação perfeita. É conhecido por promover a atenção plena e o relaxamento, aliviando assim o estresse. O movimento também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a se sentir mais energizado ao longo do dia. Caminhada, Yoga, Pilates, Musculação – tudo e qualquer coisa conta.
8) Experimente uma meditação guiada. Outra maneira maravilhosa de reduzir o estresse e melhorar o sono? Meditação. Mesmo apenas alguns minutos podem ajudá-lo a se conectar com a respiração e desacelerar os pensamentos. Aplicativos como Mediotopia, Calm ou Lojong lugares para começar.
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Como Vencer a Insônia Naturalmente.
Embora estudos observem que não existe uma causa central única para a insônia, pesquisa sugerem que as pessoas com insônia apresentam excitação psicológica em momentos indesejados que interferem no sono.
Como isso acontece? Vários fatores podem contribuir, incluindo aumento da frequência cardíaca e temperatura corporal, bem como flutuações hormonais, destacando o aumento específico do cortisol.
Pesquisas também sugerem em focar na higiene otimizada do sono, que inclui:
• manter hábitos de vida saudáveis
• evitando cochilos diurnos
• limitando o tempo de exibição
• mantendo um horário de sono consistente
Mas aqui vai uma dica número um para melhorar a insônia. Busque ajuda com um profissional e faça Terapia para resolver o ponto chave do estresse e da ansiedade. Ou seja, tratar o mal pela raiz.
Dicas para Criar o Ambiente Perfeito para um Sono Reparador
Quando se trata de aprender a dormir melhor, nunca negligencie a importância de um ambiente de sono favorável.
Você já deve ter ouvido isso antes: o quarto deve ser usado para dormir e fazer sexo. Para um sono verdadeiramente restaurador, desligue a tecnologia e coloque em práticas alguma dessas dicas:
9) Esfriar. Repita comigo: cobertores são os melhores. Temperaturas mais frias entre 18-20 graus Celsius são ideais. Especialistas dizem que nossa temperatura corporal cai naturalmente à noite, então isso ajudará a sinalizar ao corpo para se preparar para dormir
10) Óleos essenciais difusos. A lavanda é perfeita para criar um ambiente de sono relaxante.
11) Bloqueie a luz. Cortinas opacas e/ou máscara para os olhos evitam que a luz interrompa seu sono.
12) Acabe com barulho. Tampões para os ouvidos ou uma música relaxante devem dar conta do recado. Não esqueça que hoje em dia existem aquelas janelas antirruídos, pode ser uma opção para aquelas pessoas mais sensíveis.
Considerações Antes de Pegar no Sono
Ao incorporar essas práticas e ajustar nosso estilo de vida, podemos transformar o desafio de dormir bem em uma jornada mais acessível e gratificante.
Lembre-se, pequenas mudanças diárias podem resultar em noites de sono mais revigorantes e uma vida mais equilibrada.
Com Carinho;
Juliana Faissola
Explorando os caminhos da vida aos 40, esta mulher apaixonada por descobertas busca incessantemente qualidade e bem-estar. Enfrentando a ansiedade, encontrou na terapia uma fonte de luz e equilíbrio. Amante da leitura, fotografia, cachoeiras e terapias alternativas, acredita no poder transformador da autodescoberta. Convida a todos a se juntarem a ela nessa jornada de autoconhecimento, celebrando as maravilhas da vida com leveza e sorrisos
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