Vou confessar algo para vocês, eu definitivamente levo meu sono muito a sério. Uma noite bem dormida não só proporciona felicidade, mas também contribui para a saúde, permitindo que o corpo descanse de maneira adequada. Embora a importância do sono seja conhecida, muitas pessoas ainda não o priorizam.
Estatísticas indicam que cerca de 70% dos adultos enfrentam problemas de sono insuficiente, e aproximadamente 11% relatam dificuldades todas as noites. Distúrbios do sono são comuns, independentemente da idade e classe social.
Vou compartilhar com você uma lista de 10 alimentos recomendados por nutricionistas, capazes de promover uma soneca repousante e revitalizadora.
Você já ouviu falar do triptofano?
Caso não, vou resumir: é a arma secreta para um sono de qualidade. Alimentos ricos em triptofano podem ser exatamente o que seu corpo precisa para uma noite tranquila e restauradora
O que é triptofano?
O triptofano, também conhecido como L-triptofano em sua forma completa, é um aminoácido essencial encontrado em alimentos como proteína animal, queijo, iogurte, ovos, nozes e sementes.
Este aminoácido desempenha diversos papéis cruciais, incluindo o equilíbrio de nitrogênio em adultos e o suporte ao crescimento em bebês. Sua principal função é auxiliar o corpo na produção de proteínas e certos produtos químicos de sinalização cerebral.
Ao contrário da vitamina K, que o corpo pode sintetizar por conta própria, o triptofano precisa ser obtido através da dieta ou suplementos. É essencial para o funcionamento adequado do corpo humano.
Como o triptofano está relacionado à melatonina e à serotonina?
O triptofano atua como o precursor desses importantes neurotransmissores. Após ser consumido, o corpo converte o triptofano em uma vitamina B chamada niacina. A niacina desempenha um papel fundamental na síntese da serotonina, neurotransmissor associado ao sono.
Além disso, a niacina está diretamente relacionada aos níveis de melatonina, outro componente crucial para o ciclo do sono.
Em resumo, o triptofano é o ponto de partida para a produção de melatonina e do neurotransmissor serotonina. Reconhecido por elevar os níveis dessas substâncias, o triptofano desempenha um papel crucial na regulação do sono e bem-estar.
Comer um prato específico deixa você com sono?
Não exatamente. A ideia de que certos alimentos causam sono está mais relacionada à presença de triptofano do que ao alimento em si.
Vamos pensar em um churrasco, por exemplo. A presença de triptofano na carne de picanha não é maior do que em outras carnes comumente servidas, como frango ou peixe.
Além disso, o triptofano só pode causar sonolência imediatamente se for consumido isoladamente, sem outros aminoácidos. A proteína da carne contém vários aminoácidos, não apenas triptofano.
Alimentos ricos em carboidratos ajudam na produção de serotonina e triptofano. Os acompanhamentos, como pães e farofa, frequentemente presentes em um churrasco, contribuem para a sensação de sono. A serotonina é responsável pelo cansaço, explicando por que muitos desejam uma soneca depois de uma refeição.
Como funciona o triptofano no corpo
O corpo utiliza o triptofano para auxiliar na produção de melatonina e serotonina. A melatonina desempenha um papel na regulação dos nossos ciclos sono-vigília, enquanto a serotonina é reconhecida por influenciar o apetite, o sono, o humor e diversas outras funções.
Ao ingerir (ou suplementar) L-triptofano, o corpo absorve e converte esse aminoácido em serotonina. A serotonina transmite sinais entre as células nervosas e também exerce efeito sobre a constrição dos vasos sanguíneos. A quantidade de serotonina no cérebro pode impactar o estado de ânimo.
Além do cérebro, o fígado também utiliza o triptofano, convertendo-o em niacina (vitamina B3). A niacina é essencial para o metabolismo energético e a produção de DNA.
Por que precisamos de triptofano
Em termos gerais, o triptofano é vital para manter níveis adequados de proteína no corpo, sendo especialmente crucial para os bebês.
Nos recém-nascidos, o triptofano desempenha um papel essencial na maturação cerebral e contribui para o desenvolvimento da regulação dos sinais de fome, saciedade e ritmo sono-vigília.
Como o triptofano está presente no leite materno, é fundamental que as mães que amamentam consumam alimentos ricos nesse aminoácido.
Benefícios do triptofano
Embora existam pesquisas limitadas, alguns estudos indicam que o triptofano está diretamente ligado ao tratamento de questões como alterações de humor e irritabilidade.
Por outro lado, níveis reduzidos de triptofano foram observados em pessoas com depressão. Há afirmações de que a ingestão diária de até 60 miligramas de L-triptofano pode contribuir para melhorar o humor ou prevenir distúrbios de saúde mental, como a depressão.
Independentemente disso, o triptofano é o precursor da serotonina, e essa substância influencia o humor e a qualidade do sono. O triptofano desempenha um papel crucial na síntese de proteínas e outras moléculas essenciais no corpo.
Os suplementos de triptofano são seguros?
Apesar de haver muitos alimentos naturalmente ricos em triptofano, é possível adquiri-lo na forma de suplemento.
Geralmente, o seu consumo em doses moderadas é considerado seguro. Contudo, é fundamental consultar sempre o seu médico antes de realizar qualquer alteração na sua rotina.
Algumas reações adversas ocasionais podem ocorrer, como azia, dor de estômago e outros desconfortos. Esses efeitos colaterais podem se agravar se você estiver tomando medicamentos que impactam os níveis de serotonina, como antidepressivos.
10 alimentos ricos em triptofano
Além das sugestões para melhorar a qualidade do sono, incorporar alimentos ricos em triptofano pode ser a chave para noites mais tranquilas. Entao chega de aula de biologia! E vamos para as Dicas!
Nozes
Uma porção de nozes – cerca de um punhadinho – contém 318 mg de triptofano. Juntamente com o aminoácido que promove o sono, as nozes também são uma forte fonte de gorduras e proteínas saudáveis.
Embora adicionem um sabor crocante na salada por exemplo, as nozes são um saboroso lanche antes de dormir, uma ou duas horas antes de dormir quando bate aquela fominha.
Leite
O leite integral é uma das principais fontes de triptofano, oferecendo uma concentração de 732 miligramas por litro. Em contrapartida, o leite com 2% de gordura reduzida também se destaca como uma boa fonte, fornecendo 551 miligramas por litro.
O hábito de tomar leite antes de dormir é comum em muitas culturas ao redor do mundo. No entanto, é especialmente prevalente em países ocidentais, como nos Estados Unidos, Canadá e alguns países europeus.
Salmão
O salmão é uma boa fonte de triptofano, mas a quantidade exata dependerá de vários fatores, incluindo o tipo específico de salmão, a preparação e o método de cozimento.
Em média, uma porção de 100g de salmão selvagem cozido pode conter aproximadamente 330-350mg de triptofano.
Lembre-se de que esses valores são estimativas e podem variar com base em diferentes fatores. Além disso, o triptofano no salmão é acompanhado por outros nutrientes essenciais, como ácidos graxos ômega-3, que também oferecem benefícios para a saúde.
É sempre bom consultar fontes nutricionais específicas ou profissionais de saúde para obter informações mais precisas em relação à sua dieta.
Carne Vermelha
Outra fonte de triptofano é a carne vermelha, como o bife. A carne vermelha é rica em proteínas e contém cerca de 390-410 miligramas de triptofano em uma porção de 100 gramas.
Assim como o peru e o frango, a carne vermelha pode ser uma opção saborosa e nutritiva para incorporar o triptofano em sua dieta. Lembre-se de que a variedade na escolha de alimentos contribui para uma dieta equilibrada e proporciona diferentes benefícios nutricionais.
Frango
Peito de frango, uma alternativa saudável e rica em triptofano! O peito de frango é uma excelente fonte de triptofano, proporcionando em média 340 miligramas por 100 gramas de porção. Além de ser uma opção deliciosa, o frango é uma carne magra, repleta de proteínas e nutrientes essenciais para o corpo.
Incluir peito de frango em suas refeições pode ser uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de triptofano, favorecendo uma boa noite de sono e contribuindo para o equilíbrio nutricional geral.
Experimente preparar receitas saudáveis, como grelhados, assados ou cozidos, para aproveitar ao máximo os benefícios dessa carne versátil.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de triptofano, fornecendo aproximadamente 250 miligramas desse aminoácido por unidade. Além de serem uma opção versátil na culinária, os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais.
Incorporar ovos em sua dieta pode ser uma maneira deliciosa e nutritiva de aumentar a ingestão de triptofano. Eles podem ser preparados de diversas formas, como ovos mexidos, cozidos, pochê ou em omeletes, permitindo variação e praticidade em suas refeições.
Iogurte grego
O iogurte grego é uma excelente fonte de triptofano, oferecendo aproximadamente 345 miligramas por xícara. Além de ser uma opção deliciosa, o iogurte grego é conhecido por sua consistência cremosa e teor elevado de proteínas.
Adicionar iogurte grego à sua dieta pode ser uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de triptofano. Você pode desfrutar do iogurte grego puro, adicioná-lo a smoothies, misturar com frutas ou utilizá-lo como base para molhos e coberturas. Sua versatilidade torna fácil incorporá-lo em diferentes refeições e lanches ao longo do dia.
Além de fornecer triptofano, o iogurte grego é uma excelente fonte de probióticos benéficos para a saúde intestinal, cálcio e proteínas de alta qualidade.
Abacaxi
O abacaxi, além de ser uma fruta deliciosa e refrescante, também é uma fonte surpreendente de triptofano. Em uma porção de abacaxi, você pode encontrar cerca de 45 miligramas desse aminoácido essencial.
Incorporar abacaxi em sua alimentação pode ser uma maneira tropical e saudável de aumentar a ingestão de triptofano. Você pode saborear a fruta fresca, adicioná-la a saladas, misturar em sucos naturais ou até mesmo grelhar para uma sobremesa leve.
Além do triptofano, o abacaxi é rico em vitamina C, fibras e antioxidantes, oferecendo benefícios adicionais para a saúde.
Tofu
No que diz respeito às proteínas vegetais, o tofu é uma fonte maravilhosa de triptofano. Os produtos de soja contêm bastante desse aminoácido essencial. Por exemplo, quando você cozinha tofu, uma xícara de tofu firme contém impressionantes 592 mg.
Aveia
Em uma porção de aveia, você pode encontrar aproximadamente 108 miligramas desse aminoácido essencial.
Além de ser rica em triptofano, a aveia oferece diversos benefícios à saúde. Ela é uma ótima fonte de fibras solúveis, que ajudam na digestão e na regulação do açúcar no sangue. A aveia também contém vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes.
Incluir aveia em sua dieta pode ser fácil e delicioso. Você pode preparar mingau de aveia pela manhã, adicionar aveia aos smoothies, incorporar em barras de cereais caseiras ou usar como ingrediente em receitas de biscoitos saudáveis.
Castanha de caju
As castanhas de caju não são apenas um delicioso lanche, mas também uma fonte surpreendente de triptofano. Em uma porção de castanhas de caju, você pode encontrar cerca de 215 miligramas desse aminoácido essencial.
Além do triptofano, as castanhas de caju oferecem benefícios nutricionais significativos. Elas são ricas em gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos monoinsaturados, que são conhecidos por promover a saúde cardiovascular. As castanhas de caju também fornecem uma boa quantidade de proteína, fibras, vitaminas e minerais essenciais, como magnésio e cobre.
Você pode desfrutar das castanhas de caju como um lanche por si só, adicioná-las a saladas, iogurtes ou usá-las como ingrediente em receitas saudáveis. Incorporar essas deliciosas castanhas à sua dieta não apenas oferece uma opção saborosa, mas também contribui para garantir uma ingestão adequada de triptofano, promovendo um sono mais tranquilo e reparador.
Por Fim;
Priorizar esses alimentos em minha dieta não só contribui para meu sono, mas também tem impactos positivos no manejo da depressão.
Contudo, vale reforçar, é crucial buscar orientação profissional para ajustar a sua dieta e avaliar a necessidade de suplementação para uma vida saudável e equilibrada. NÃO SE AUTOMEDIQUE.
Desfrute de um sono revitalizante e cuide do seu bem-estar! Espero que essas dicas tenham te ajudado de alguma maneira assim como me ajudou.
Com Carinho;
Juliana Faissola
Explorando os caminhos da vida aos 40, esta mulher apaixonada por descobertas busca incessantemente qualidade e bem-estar. Enfrentando a ansiedade, encontrou na terapia uma fonte de luz e equilíbrio. Amante da leitura, fotografia, cachoeiras e terapias alternativas, acredita no poder transformador da autodescoberta. Convida a todos a se juntarem a ela nessa jornada de autoconhecimento, celebrando as maravilhas da vida com leveza e sorrisos
🙏🏼
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Vou colocar essas dicas em pratica, para ter uma qualidade melhor se sono.